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【最新】夏のだるさ 夏バテ お米を食べる日本人に必須のビタミンとは?

 

お米、うどん・ラーメンや

パンなどの炭水化物をよく食べる日本人には、

あるビタミンが不足しがちになります。

そのビタミンが不足すると

脳への栄養が不足となり…

疲れ、やる気がなくなってしまいます。

このような時におすすめのビタミンを

今回は紹介します。

 

りぼん薬局野洲店では、

あなたの疑問にお答えしますので、

是非 お立ち寄りください。

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脳の栄養

栄養にはタンパク質、脂肪、糖質(炭水化物)などはありますが、

脳が栄養は、

糖質(炭水化物)を分解した”ブドウ糖”だけです。

ブドウ糖を作るビタミン

質(炭水化物)を”ブドウ糖”に分解するには、

ビタミンB1などのビタミンが必要になります。

ビタミンB1は、

お米、うどんなどの麺類、パン等を”ブドウ糖

に変えるのに必要なビタミンなのです。

ビタミンB1の1日摂取基準量

ビタミンB1はエネルギー産生に関与していますので、推定平均必要量をエネルギー1,000kcalに対しチアミン塩酸塩で0.54㎎として算出されています。この推定平均必要量の値は、半数の人が必要を満たすと推定される量です。この推定平均必要量に推奨量算定係数の1.2を掛けた値が、推奨量となり、約97.5%の人が必要量を満たすと考えられる量になります。2015年版食事摂取基準では、一日の推奨量は、女性では18~49歳で1.1㎎、50~69歳で1.0㎎、70歳以上で0.9㎎、男性では18~49歳で1.4㎎、50~69歳で1.3㎎、70歳以上で1.2㎎となっています(表1)。

また、糖質を多く摂る人や、よく体を動かす人は、エネルギーの産生が盛んなため、より多くのビタミンB1を必要としますので、特に不足しないように注意が必要です。

表1:ビタミンB1の食事摂取基準(㎎/日)a,2)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 推定平均必要量 推奨量 目安量
0~5(月) 0.1 0.1
6~11(月) 0.2 0.2
1~2(歳) 0.4 0.5 0.4 0.5
3~5(歳) 0.6 0.7 0.6 0.7
6~7(歳) 0.7 0.8 0.7 0.8
8~9(歳) 0.8 1.0 0.8 0.9
10~11(歳) 1.0 1.2 0.9 1.1
12~14(歳) 1.2 1.4 1.1 1.3
15~17(歳) 1.3 1.5 1.0 1.2
18~29(歳) 1.2 1.4 0.9 1.1
30~49(歳) 1.2 1.4 0.9 1.1
50~69(歳) 1.1 1.3 0.9 1.0
70以上(歳) 1.0 1.2 0.8 0.9
妊婦(付加量) +0.2 +0.2
授乳婦(付加量) +0.2 +0.2
  1. 身体活動レベル2の推定エネルギー必要量を用いて算定した。

特記事項:推定平均必要量は、ビタミンB1の欠乏症である脚気を予防するに足る最小必要量からではなく、尿中にビタミンB1の排泄量が増大し始める摂取量(体内飽和量)から算定。

  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。

健康長寿ネットより引用 ビタミンB1の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

ビタミンB1が多い食べ物

ビタミンB1は、肉類、魚類、豆類、穀類、などに多く含まれています。

穀類では米ぬかや小麦はいがに多いため、

精白米にするとビタミンB1の含有量は少なくなります。

→ご飯を炊く前に、

コメの洗いすぎも注意が必要です。

ビタミンB1は

水溶性のビタミンなので流れ出ていきます。

 

 ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれている

アリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が改善します。

 

でも

ビタミンB1は

熱に弱いため、あまり加熱すると

分解されてなくなります。

 

 

日本では、サプリメントは食品として扱われています。

業者によってはサプリメントの表示内容、含有量が正しくない場合があります。

このため、医師や薬剤師に相談してサプリメントを購入することをお勧めします。

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